Top 9 bài tập gập bụng tại nhà dành cho nam giới cực hiệu quả

Làm sao để có thân hình 6 múi “chuẩn chỉnh” luôn là những mối quan tâm hàng đầu của nam giới khi tập gym. Từ đó, các bài tập gập bụng cũng được tìm kiếm rất nhiều. Vậy thì các bạn đừng bỏ lỡ 9 bài tập gập bụng cho nam giới dưới đây, nó không chỉ mang lại hiệu quả bất ngờ mà còn có thể dễ dàng tự luyện tập tại nhà.

Tập 9 động tác gập bụng dưới đây để có một cơ bụng hoàn hảo nhé!

9 bài tập gập bụng cho nam giới cực hiệu quả tại nhà

Gập bụng cơ bản – Sit up

  • Nằm ngửa ra mặt sàn, hai tay chống hờ vào sau gáy. Đầu gối gập tự nhiên, tạo thành 1 góc 90 độ. Lưu ý đầu không tiếp xúc với mặt sàn.
bài tập gập bụng cho nam
Động tác gập bụng
  • Căng cơ bụng, đồng thời thở ra rồi dùng lực nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất, lưng dưới vẫn tiếp xúc với mặt sàn. Chú ý bạn nên gập nhẹ thay vì co hẳn người về phía ngực.
  • Hít vào rồi hạ đầu và vai xuống sao cho đầu không chạm mặt sàn.

Gập bụng cao

Tư thế chuẩn bị giống với gập bụng cơ bản. Tuy nhiên, ở gập bụng cao bạn sẽ nâng thân người thẳng lên hoàn toàn sao cho thân chạm với phần chân của mình.

Động tác gập bụng cao

Gập bụng ngược

Động tác này gần như giống với gập bụng cơ bản, nhưng lại dễ tập hơn so với động tác trên. Bài tập này sẽ tác động vào bụng dưới của bạn.

bài tập gập bụng cho nam
Gập bụng ngược
  • Nằm ngửa trên mặt sàn, 2 tay đặt sát bên hông dọc theo phía thân người, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn. Hai chân duỗi thẳng.
  • Thở ra, dùng lực co gối 1 góc 90 độ đồng thời nâng lưng lên. Chú ý 2 chân đưa lên cao càng gần ngực càng tốt.
  • Hít vào, rồi từ từ hạ xuống sao cho đùi vuông góc với mặt sàn. Lặp lại động tác tương tự đến khi bạn cảm thấy mệt.

Gập bụng nâng chân

Gập bụng nâng chân là động tác nâng cao của gập bụng cơ bản.

Động tác gập bụng nâng chân
  • Nằm ngửa ra mặt sàn, hai tay chống hờ vào sau gáy. Đưa chân lên không trung tạo thành một góc 90 độ với đùi và song song với mặt sàn. Lưu ý đầu không tiếp xúc với mặt sàn.
  • Căng cơ bụng, đồng thời thở ra rồi dùng lực nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất, lưng dưới vẫn tiếp xúc với mặt sàn. Chú ý bạn nên gập nhẹ thay vì co hẳn người về phía ngực.
  • Hít vào rồi hạ đầu và vai xuống sao cho đầu không chạm mặt sàn. Lặp lại tương tự động tác.

Động tác gập bụng chéo

Động tác gập bụng chéo
  • Nằm ngửa xuống mặt sàn. Hai tay chống hờ sau gáy. Chân trái gập gối tự nhiên. Chân phải gác bàn chân lên phần gập gối.
  • Căng cơ bụng, đồng thời thở ra rồi dùng lực nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất, tiếp tục văn thân người sang bên phải. Sao cho cùi trỏ tay trái chạm vào gối chân phải.
  • Trở về vị trí ban đầu. Đổi bên rồi thực hiện lặp lại động tác.

Bài tập gập bụng ngược thẳng chân       

Động tác gập bụng ngược thẳng chân
  • Nằm ngửa trên mặt sàn, 2 tay đặt sát bên hông dọc theo phía thân người, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn. Hai chân ép sát nhau thật thẳng đưa lên không trung sao cho chân tạo thành góc vuông với mặt sàn.
  • Thở ra, đồng thời căng cơ bụng. Dùng lực đẩy từ phần hông lên. Chú ý phần đầu và vai tiếp xúc với mặt sàn.

Gập bụng hình chữ V

Động tác này không chỉ giúp các bạn nam giảm mỡ bụng mà còn giảm thêm được cả mỡ đùi nữa.

Động tác gập bụng chữ V
  • Nằm ngửa trên mặt sàn, 2 chân ép sát duỗi thẳng. Đồng thời, 2 tay cũng duỗi thẳng, hướng qua đầu.
  • Thở ra, đồng thời căng rồi gập bụng lại. Cùng lúc ấy, 2 tay và chân co lại sao cho mũi bàn tay chạm vào mũi bàn chân, cơ thể tạo thành hình chữ V.

Gập bụng cao mở rộng chân

Đầu tiên, bạn nằm ngửa xuống sàn, hai tay giơ cao qua đầu. Sau đó, bạn úp 2 lòng bàn chân vào nhau, 2 chân mở rộng tạo thành hình cánh bướm.

bài tập gập bụng cho nam
Động tác gập bụng mở rộng chân

Thở ra, đồng thời dùng lực nâng thân người lên thẳng đứng. Cùng lúc 2 tay đưa ra phía trước.

Hít vào rồi từ từ hạ thân xuống về vị trí ban đầu. Lặp lại liên tục động tác này đến khi bạn thấy mệt.

Nghiêng chân tập bụng bên, giúp liên sườn săn chắc

động tác gập bụng cho nam
Nghiêng chân tập bụng bên

Nằm ngửa xuống sàn, 2 tay chống hờ sau gáy. Gập nhẹ chân và để chân về một bên tùy thích. Chú ý thân trên phải thẳng.

Thở ra đồng thời dùng lực đẩy đầu và vai lên. Lưng dưới vẫn tiếp xúc với sàn.

Hít vào rồi từ từ hạ thân xuống sao cho đầu không chạm đất. Bạn tiếp tục thực hiện lặp lại động tác cho đến khi cảm thấy mệt.

Kết

Trên đây là 9 bài tập bụng tại nhà cho nam giúp bạn có thể lên cơ một ngày nhanh chóng nhất. Muốn có một cơ thể đẹp, còn chần chờ gì nữa mà không luyện tập ngay.

Các tin khác

Lạc nội mạc tử cung khi mang thai có thể gây ra những biến chứng gì? 

Lạc nội mạc tử cung khi mang thai sẽ gây ra những ảnh hưởng trực tiếp tới thai nhi. Điều này khiến các mẹ bầu vô cùng lo lắng. Vậy cụ thể đó là những biến chứng gì và có cách nào để hạn chế những biến chứng này không?...

SỨC KHOẺ . 2021-03-29 08:40:06

Lạc nội mạc tử cung buồng trứng phải là gì? Điều trị bằng cách nào tốt nhất?

Lạc nội mạc tử cung buồng trứng phải là nguyên nhân gây nên những cơn đau dữ dội trước và trong chu kỳ kinh nguyệt. Không những thế, bệnh lý này còn ảnh hưởng rất lớn tới khả năng sinh sản của phụ nữ. Vậy điều trị bệnh bằng cách...

SỨC KHOẺ . 2021-03-29 08:39:55

Lạc nội mạc tử cung dạng u nang là gì? Phương pháp điều trị hiện nay

Lạc nội mạc tử cung dạng u nang là bệnh lý khá thường gặp ở phụ nữ hiện nay. Vậy bệnh lý này có nguy hiểm không và hiện có những phương pháp nào để điều trị? Những lo lắng này của chị em sẽ được giải đáp chi tiết,...

SỨC KHOẺ . 2021-03-28 08:43:09

Niêm mạc tử cung dày bao nhiêu thì tốt cho việc có thai? 

Niêm mạc tử cung dày bao nhiêu thì tốt cho việc có thai? Chắc hẳn rất nhiều chị đang có kế hoạch sinh con quan tâm đến vấn đề này. Vậy câu trả lời chính xác và chi tiết cho câu hỏi này là gì? Cùng theo dõi những chia...

SỨC KHOẺ . 2021-03-28 08:41:56

Lạc nội mạc tử cung nên ăn gì? Gợi ý 5 loại thực phẩm tốt nhất

Lạc nội mạc tử cung nên ăn gì để cải thiện tình trạng bệnh? Đây là câu hỏi mà rất nhiều người mắc phải bệnh lý này đang đi tìm lời giải đáp. Vì vậy, nếu bạn cũng là một số trong đó, hãy cùng theo dõi những chia sẻ...

SỨC KHOẺ . 2021-03-27 08:44:49