Chất đạm (protein) được biết đến là một trong bốn nhóm dưỡng chất quan trọng của cơ thể. Nếu bạn còn đang băn khoăn chưa biết protein là gì? Chúng đóng vai trò như thế nào trong cơ thể? Đừng bỏ qua bài viết này nhé.
Protein là gì?
Protein (chất đạm) là thành phần chính trong quá trình hình thành, tái tạo và nuôi dưỡng tế bào. Chúng tham gia vào cấu trúc của các loại mô trong cơ thể như xương, da, cơ và các cơ quan nội tạng.
Về cấu trúc, protein là sự kết hợp của các acid amin theo liên kết peptid. Những protein khác nhau là do trình tự sắp xếp các acid amin khác nhau, được quy định bởi các nucleotide của gen.
Sau khi được tạo ra, protein chỉ có thể tồn tại trong một thời gian nhất định. Chúng sẽ bị thoái hóa và được tái sinh trong quá trình luân chuyển của bộ máy tế bào.
Vai trò của protein trong cơ thể
Theo nguồn gốc tiếng Hy Lạp – “protein” có nghĩa là “quan trọng hàng đầu” (proteios). Đúng vậy, chất đạm là chất căn bản của sự sống trong tế bào, cung cấp nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể. Protein có một số chức năng chính sau:
1. Xây dựng các mô tế bào
- Là thành phần quan trọng của nhân tế bào, giúp phát triển các mô tế bào cơ.
- Cấu trúc nên các khung đỡ, giúp duy trì hình dạng của tế bào
- Hỗ trợ quá trình trao đổi chất và các phản ứng sinh hóa.
2. Vận chuyển chất dinh dưỡng và oxy
- Tham gia vận chuyển các chất dinh dưỡng từ quá trình tiêu hóa thức ăn đến các mô qua màng tế bào.
- Vận chuyển oxy từ phổi đến các cơ quan khác trong cơ thể.
3. Cân bằng độ pH trong cơ thể
- Protein đóng vai trò như một chất đệm, giúp cân bằng pH, giúp hệ tuần hoàn vận chuyển các ion.
- Protein đưa nước từ tế bào vào các mạch máu, giúp điều hòa nước trong cơ thể.
4. Cân bằng năng lượng của cơ thể
- Protein là chất cung cấp nguồn năng lượng quan trong cho cơ thể, chiếm 10-15% năng lượng của khẩu phần ăn.
- Protein là chiếm 50% trọng lượng thô ở người trưởng thành, chỉ đứng sau nước.
Những thực phẩm giàu protein
Chúng ta có thể bổ sung chất đạm cho cơ thể từ một số nguồn thực phẩm có hàm lượng protein cao như:
- Trứng: Protein trong trứng có đủ 9 loại acid amin thiết yếu. Lòng trắng trứng rất giàu protein, trung bình 1 quả trứng có 6g protein.
- Thịt: Hầu hết các loại thịt đều lượng protein cao. Thịt đỏ như thịt bò còn có thêm chất sắt, vitamin B6, B12, giúp tăng cường hệ miễn dịch. Ước tính trong 100g thịt bò có 21g protein.
- Ngũ cốc: Cung cấp nhiều protein thực vật có lợi cho sức khỏe. Chẳng hạn, trong 100g yến mạch có 16,9g protein, đây là chất đạm tốt với 11 – 17% trọng lượng khô.
- Hải sản: Một số hải sản như tôm, cua, cá hồi, cá ngừ… có lượng protein rất dồi dào. Ngoài ra, chất omega-3 trong các loại thực phẩm này rất tốt cho cơ thể, đặc biệt là tóc và da. Trong 100g cá hồi có tới 20g protein.
- Các loại đậu: Protein thực vật từ một số loại đậu như đậu nành, đậu lăng, đậu Hà Lan… cung cấp cho cơ thể nhiều acid amin thiết yếu. Trung bình 100g đậu lăng chứa 31,3g protein.
Căn cứ vào nguồn gốc thực phẩm nạp vào cơ thể, chất đạm được phân thành 2 loại chính:
- Chất đạm hoàn chỉnh: được lấy chủ yếu từ các thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, cá, trứng, sữa…
- Chất đạm không hoàn chỉnh: được lấy trong thức ăn có nguồn gốc từ thực vật, bao gồm các loại đậu, ngũ cốc, rau…
Xem thêm: 13 thực phẩm giàu protein tốt cho cơ thể
Một số vấn đề cần lưu ý
Nhu cầu protein của cơ thể
Protein cần cung cấp mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, giới tính, cân nặng, mức độ hoạt động… Các tổ chức dinh dưỡng khuyến nghị lượng protein cần cung cấp cho người trưởng thành trong một ngày là:
- 45g đối với nữ (19-50 tuổi)
- 55g đối với nam (19-50 tuổi)
Khi không nhận đủ protein, cơ thể sẽ sử dụng protein trong các khối cơ để duy trì các hoạt động sống. Nếu tình trạng này kéo dài sẽ làm giảm khối lượng cơ bắp, gây tác động xấu đến sức khỏe. Vì thế chúng ta cần bổ sung đủ lượng protein trong bữa ăn hàng ngày.
Dấu hiệu nhận biết cơ thể thiếu protein
Khi thiếu protein, cơ thể chúng ta sẽ tự phát ra những dấu hiệu để cảnh báo như:
- Giảm cân đột ngột, yếu hoặc mất cơ;
- Mệt mỏi, khó ngủ;
- Hệ miễn dịch suy giảm, dễ mắc bệnh;
- Cơ thể phù nề;
- Kinh nguyệt thất thường ở phụ nữ…
Bài viết trên đã phân tích rõ khái niệm Protein là gì? Chúng ta có thể hiểu rằng, cơ thể mình phải tự sản xuất protein bằng cách kết hợp các loại acid amin cần thiết từ thực phẩm theo những trình tự nhất định. Nếu không có chất đạm hấp thụ từ thức ăn thì mọi cơ quan của cơ thể sẽ không thể hoạt động. Vì vậy, chúng ta cần có chế độ ăn uống hợp lý, cung cấp đầy đủ chất đạm (protein) cho cơ thể để có một sức khỏe tốt nhất.
