Chỉ nhờ bài tập 3 phút với chiếc gối là các chị em đã có thể tự tin giảm được mỡ bụng. Đồng thời nếu tập buổi tối sẽ giúp bạn có giấc ngủ sâu hơn.
Luyện tập dù chi 3 hay 5 phút vẫn là tập, còn hơn là bạn chẳng tập tành gì. Tuy nhiên, không phải ai cũng sắp xếp thời gian để đi tập được. Vì vậy, những bài tập đốt mỡ hiệu quả cao trong thời gian ngắn luôn được chị em ưa chuộng và tập luyện hàng ngày.
Giả sử hôm nào bạn đã lỡ ăn nhiều một chút, cảm giác đầy bụng khiến bạn thật khó ngủ thì hãy tập ngay các bài tập sau đây. Điều đặc biệt của bài tập là bạn có thể nằm trên giường thư giãn và tập luyện với chiếc gối đầu của mình. Chỉ sau vài phút tập luyện, bạn có thể thấy ngay sự khác biệt rõ rệt của cơ thể. Đặc biệt, sau 2 tuần tập luyện, bạn sẽ thấy phần mỡ bụng bị tiêu hao đi đáng kể.
Lưu ý: Tập mỗi động tác trong 30 giây, không nghỉ.
Dưới đây là các động tác trong bài tập 3 phút giảm mỡ.
Pillow Pass
Cách thực hiện
- Kẹp chiếc gối giữa 2 đầu gối. Tay vươn dài, thẳng, áp vào mang tai
- Hít sâu, siết chặt bụng, đồng thời co người nâng chân lên. Cùng lúc, tay cắp gối, di chuyển gối lên trên đầu. Bạn cần chú ý nhấc cổ và vai lên khỏi mặt giường, điều này giúp bạn cảm nhận được cơ bụng đang hoạt động tốt hơn. Để giảm áp lực lên cổ bạn nên gồng lưng. Nếu vẫn thấy khó khăn để có thể cảm nhận cơ bụng, bạn nên kết hợp thêm tập plank để phần core được bổ trợ tốt.
Bài tập 3 phút: Corkscrew
Cách thực hiện
- Kẹp gối giữa 2 đầu gối, đồng thời khuỷu tay chống lên giường và tạo thành một góc vuông 90 độ.
- Siết chặt bụng để lưng bạn nhấc lên khỏi giường. Chú ý lưng thẳng. Di chuyển chân bạn theo hình vòng tròn, theo chiều kim đồng hồ và ngược lại. Thời điểm này bạn sẽ cảm thấy phần bụng của mình bắt đầu đau, cũng là lúc bài tập phát huy hiệu quả.
Bài tập Lower Leg Lift trong 3 phút luyện tập
Bài tập này tác động đến bụng dưới rất nhiều.
Cách thực hiện
- Kẹp gối vào giữa 2 bắp chuối và bàn chân. Từ từ đặt tay ra sau cổ rồi nâng nhẹ đầu lên để cổ bạn đỡ đau mỏi.
- Hít sâu, siết chặt bụng rồi từ từ nâng chân lên tạo với giường một góc 90 độ. Đảm bảo lưng của bạn luôn thẳng và áp sát với mặt giường.
Reverse Crunch
Động tác này sẽ giúp bạn đốt mỡ vùng bụng dưới và phần bụng giữa.
Cách thực hiện
- Kẹp gối giữa 2 chân. 2 tay ép dọc vào thân và duỗi thẳng.
- Nâng chân lên cao. Hít sâu, gồng bụng và dùng lực của bụng để nâng chân mông lên cao. Lưu ý, dùng lực của bụng để nâng mông lên, không phải dùng lực của lưng. Mới đầu, bạn có thể không quen nhưng sau này bạn có thể cảm nhận được phần lực tác động vào bụng tốt hơn.
Bạn nên tập thêm Plank để bổ trợ.
Double Crunch
Bài tập này có tác dụng đốt mỡ bụng rất tốt. Vì thế, bạn có thể cảm thấy đau ở bụng. Đừng lo lắng quá vì bạn đang tập đúng rồi đó
Cách thực hiện
- Kẹo gối vào 2 chân. Đồng thời 2 tay quàng ra sau gáy nâng đỡ nhẹ cổ lên (chỉ nâng nhẹ, không tác động lực nhiều sẽ gây đau cổ).
- Hít sâu đồng thời siết chặt bụng để co người. Chân nâng lên hướng về phía ngực. Cùng lúc đó, khuỷu tay chạm vào đầu gối.
Roll-up
Bài tập này giúp đốt cháy hiệu quả mỡ thừa ở cả phần bụng lẫn mỡ tay trong, nơi được coi là khó giảm nhất ở nữ.
Cách thực hiện
- Nằm thẳng, ép sát lưng xuống sàn/giường, hai chân khép chặt vào nhau, hai tay duỗi thẳng lên đầu, tay đồng thời cắp gối.
- Hít sâu, gồng chặt core và sau đó phát lực để ngồi thẳng dậy. Chú ý, cảm nhận cơ bụng, cố gắng dùng hết công suất hoạt động của bụng để tập động tác này, tránh dùng lưng. Động tác này, bạn không chỉ đốt cháy mỡ thừa ở bụng mà còn đốt cả mỡ tay trong – phần tập trung mỡ và khó tập ở nữ giới.
Kết
Mặc dù bài tập chỉ diễn ra trong 3-5 phút nhưng hiệu quả nó đem lại sẽ khiến bạn bất ngờ. Nếu bạn mới tập, chắc chắn bạn sẽ thấy đau cơ bụng 1-2 ngày sau đó.Tuy nhiên, đừng quá lo lắng, bởi những cơn đau là minh chứng cho việc bạn đã tập đúng cách rồi đó. Ngoài ra, nếu bạn tập luyện chăm chỉ kết hợp với 1 chế độ ăn nhiều rau xanh và chất đạm hơn, bạn sẽ cảm thấy cơ thể tốt lên rất nhiều.
