Chế độ dinh dưỡng giúp dân văn phòng luôn khỏe mạnh

Việc duy trì chế độ dinh dưỡng lành mạnh là điều mà dân công sở nên làm. Nếu bạn đang làm việc văn phòng, hãy tham khảo những lời khuyên dưới đây để có một sức khỏe tốt nhất.

Ăn đủ chất dinh dưỡng 

Làm việc văn phòng thuộc nhóm lao động có cường độ nhẹ. Nhưng mỗi người vẫn cần đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thể từ 1600-2000 calo/ngày (đối với nữ) và 2000-2400 calo/ngày (đối với nam) để có đủ năng lượng làm việc. Vì thế, một chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng là rất cần thiết đối với dân văn phòng.

Đối với những người làm việc cả ngày ở văn phòng, thực đơn lý hàng ngày cần cung cấp đủ 3 nhóm dưỡng chất chính sau đây:

Chất bột đường: chiếm 60-65% tổng năng lượng, giúp duy trì các hoạt động và chức năng quan trọng nhất của cơ thể. Dân công sở nên chú ý bổ sung chất này từ một số thực phẩm như bánh mì, ngũ cốc, cơm, khoai lang…

Chất đạm: chiếm 15-20% tổng năng lượng, là chất không thể thiếu trong quá trình xây dựng mô xương, cơ bắp. Một số thực phẩm giàu chất đạm có thể kể như thịt, cá, trứng sữa, đậu nành…

Chất béo: chiếm 20% tổng năng lượng, có vai trò hỗ trợ hoạt động của tế bào não và hệ thần kinh. Chất béo nên được bổ sung từ dầu cá, dầu thực vật.

Ngoài ra, các bạn cũng cần bổ sung thêm chất xơ, vitamin và khoáng từ rau củ, trái cây và các sản phẩm từ sữa trong bữa ăn chính. Bởi đây là các chất giúp vận hành những phản ứng sinh hóa bình thường của cơ thể.

Bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng cho dân văn phòng.
Bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng cho dân văn phòng.

Thực đơn đa dạng

Bên cạnh chế độ ăn đủ chất, dân văn phòng còn cần phải đảm bảo thực đơn đa dạng, đổi món thường xuyên. Dưới đây là một số gợi ý về lựa chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe, các bạn làm việc văn phòng nên tham khảo.

Ngũ cốc nguyên cám

Với đặc thù công việc phải hoạt động trí não nhiều, dân văn phòng nên bổ sung các loại ngũ cốc nguyên cám như lúa mì, mầm lúa mì, yến mạch, bánh mì đen… Bởi, đây là những thực phẩm chứa nhiều vitamin, chất xơ giúp tăng hoạt động cho não, trí nhớ.

Ngũ cốc là một thực phẩm tốt cho sức khỏe.
Ngũ cốc là một thực phẩm tốt cho sức khỏe.

Trứng

Đây là thực phẩm giàu vitamin B và lecithin. Nó cung cấp các chất axít béo thiết yếu cho não, các vitamin và chất khoáng cần thiết. Đặc biệt, ăn trứng còn giúp dân công sở cải thiện trí nhớ nhờ chất choline có trong lòng đỏ trứng.

Một số loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá bơn, cá cơm, cá mòi… rất giàu axit béo omega-3. Chất này giúp tăng năng lượng, nâng cao khả năng làm việc và kỹ năng giải quyết vấn nên rất tốt cho những người làm việc văn phòng cả ngày.

Thịt

Các loại thịt đỏ, thịt nạc như thịt bò là nguồn bổ sung sắt rất tốt. Việc bổ sung đầy đủ chất sắt sẽ giúp dân văn phòng tăng cường khả năng tập trung trong công việc.

Rau xanh và trái cây 

Trung bình, mỗi người cần cung cấp 200-300mg rau mỗi ngày. Một số loại rau giàu dinh dưỡng có thể lựa chọn như rau muống, rau cải, rau ngót, bông cải xanh…

Các loại củ, quả, hạt có màu vàng, đỏ, tím như cà rốt, ớt đỏ, gấc, hành tây, măng tây, đậu đen, đậu tím… cung cấp các chất dinh dưỡng như: vitamin E, B6, axit béo omega-3, omega-6 và chất chống oxy hóa dự phòng ung thư.

Không bỏ bữa sáng

Bữa sáng được xem là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Như chuyên gia dinh dưỡng Adelle Davis đã nói, hãy ăn sáng như một vị vua, ăn trưa như một hoàng tử và ăn tối như một người ăn xin.

Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy, việc ăn sáng giúp tăng cường trí nhớ và sự tập trung tốt hơn. Đồng thời, đảm bảo lượng cholesterol LDL ở mức thấp, giảm khả năng mắc các bệnh như tiểu đường, bệnh tim và thừa cân. Điều này rất tốt đối với những người đang làm việc văn phòng.

Vì vậy, một lời khuyên cho dân văn phòng là đừng bao giờ bỏ bữa sáng. Hãy ăn sáng một cách lành mạnh, đầy đủ chất dinh dưỡng.

Hạn chế ăn vặt

Do công việc căng thẳng, dân văn phòng thường có xu hướng ăn vặt. Tuy nhiên, đây là thói quen không tốt cho sức khỏe.

Nếu bạn không muốn bị mắc các bệnh về tim mạch, đường huyết, béo phì… , hãy tiết chế cơn thèm ăn vặt càng sớm càng tốt. Nên sử dụng trái cây, sữa hạt, phô mai… trong các bữa phụ để đảm bảo sức khỏe.

Uống đủ nước

Người trưởng thành cần uống khoảng 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày để bổ sung đủ chất lỏng cho cơ thể. Dân văn phòng nên sử dụng nước lọc, nước khoáng để không bị tăng cân và có một sức khỏe tốt nhất.

Tăng cường vận động

Chế độ dinh dưỡng lành mạnh là chưa đủ. Dân văn phòng cũng cần dành thời gian tập thể dục, chơi thể thao để tăng cường thể lực.

Theo các bác sĩ chuyên khoa tim của Trường Đại học London, 67% người làm việc 11 giờ/ngày sẽ có nguy cơ mắc bệnh tim. Vì thế, dân văn phòng nên đứng dậy, đi lại, thư giãn hoặc tập thể dục nhẹ nhàng tại chỗ. Tăng cường vận động, chơi thể thao ít nhất 30 phút mỗi ngày để có sức khỏe tốt, phòng tránh bệnh tật.

Dân văn phòng nên tăng cường vận động tại chỗ.
Dân văn phòng nên tăng cường vận động tại chỗ.

Có thể thấy rằng, “chìa khóa vàng” để dân văn phòng có một sức khỏe tốt và làm việc hiệu quả chính là việc đảm bảo một chế độ dinh dưỡng cân đối, hợp lý. Nếu bạn đang làm việc văn phòng, hãy nhớ ăn uống đủ chất và vận động thường xuyên nhé.

Các tin khác

Lạc nội mạc tử cung khi mang thai có thể gây ra những biến chứng gì? 

Lạc nội mạc tử cung khi mang thai sẽ gây ra những ảnh hưởng trực tiếp tới thai nhi. Điều này khiến các mẹ bầu vô cùng lo lắng. Vậy cụ thể đó là những biến chứng gì và có cách nào để hạn chế những biến chứng này không?...

SỨC KHOẺ . 2021-03-29 08:40:06

Lạc nội mạc tử cung buồng trứng phải là gì? Điều trị bằng cách nào tốt nhất?

Lạc nội mạc tử cung buồng trứng phải là nguyên nhân gây nên những cơn đau dữ dội trước và trong chu kỳ kinh nguyệt. Không những thế, bệnh lý này còn ảnh hưởng rất lớn tới khả năng sinh sản của phụ nữ. Vậy điều trị bệnh bằng cách...

SỨC KHOẺ . 2021-03-29 08:39:55

Lạc nội mạc tử cung dạng u nang là gì? Phương pháp điều trị hiện nay

Lạc nội mạc tử cung dạng u nang là bệnh lý khá thường gặp ở phụ nữ hiện nay. Vậy bệnh lý này có nguy hiểm không và hiện có những phương pháp nào để điều trị? Những lo lắng này của chị em sẽ được giải đáp chi tiết,...

SỨC KHOẺ . 2021-03-28 08:43:09

Niêm mạc tử cung dày bao nhiêu thì tốt cho việc có thai? 

Niêm mạc tử cung dày bao nhiêu thì tốt cho việc có thai? Chắc hẳn rất nhiều chị đang có kế hoạch sinh con quan tâm đến vấn đề này. Vậy câu trả lời chính xác và chi tiết cho câu hỏi này là gì? Cùng theo dõi những chia...

SỨC KHOẺ . 2021-03-28 08:41:56

Lạc nội mạc tử cung nên ăn gì? Gợi ý 5 loại thực phẩm tốt nhất

Lạc nội mạc tử cung nên ăn gì để cải thiện tình trạng bệnh? Đây là câu hỏi mà rất nhiều người mắc phải bệnh lý này đang đi tìm lời giải đáp. Vì vậy, nếu bạn cũng là một số trong đó, hãy cùng theo dõi những chia sẻ...

SỨC KHOẺ . 2021-03-27 08:44:49