6 bài tập tay trước giúp bạn sở hữu một bắp tay trước hoàn hảo

Bạn là một gymer chính hiệu và đang quan tâm đến việc rèn luyện cơ bắp tay. Vậy bạn không thể bỏ lỡ các bài tập tay trước cực hiệu quả sau đây.

Để thực hiện các bài tập tay trước này, chúng ta cần có sự hỗ trợ của tạ, cáp và xà đơn.

Để có một cánh tay săn chắc, vạm vỡ, bạn cần tập luyện thường xuyên

Động Tác Đứng Cuốn Tay Trước Với Tạ Đòn

Bài tập này tác động tập trung vào nhóm cơ ở tay trước, một trong những bài tập không thể thiếu được khi tập tay.

Cách thực hiện

  • Cầm tạ đòn và duỗi thẳng tay. Tay cầm rộng hơn vai một chút.
  • Cuốn tạ đòn lên. Vẫn giữ cố định bắp tay và thân người.
  • Điểm cao nhất sẽ là khi bắp tay chạm cẳng tay.
  • Chậm rãi hạ thanh đòn xuống đến khi duỗi thẳng tay.

Thực hiện lặp lại trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

Chú ý không đung đưa thân người và bắp tay khi tập. Vì hành động này chứng tỏ bạn đang sử dụng đến sự hỗ trợ của vai, hông, đùi,… làm phân tán áp lực “đáng lẽ ra” nên được tập trung vào tay trước.

Động Tác Ngồi Cuốn Tay Trước Với Tạ Đơn

Bài tập này tác động chính vào nhóm cơ ở tay trước.

Cách thực hiện

  • Ngồi trên ghế. 1 tay chống nhẹ lên đùi, tay còn lại tựa lên đùi, đồng thời cầm tạ đơn.
  • Cuốn tay lên đến khi bắp tay chạm cẳng tay.
  • Chậm rãi hạ tạ xuống đến khi tay duỗi thẳng.

Thực hiện lặp lại động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

Động Tác Cuốn Tay Trước Với Tạ Đòn Trên Đệm Nghiêng

Cách thực hiện

  • Ngồi vào máy tập. Cố định chân vào bàn đạp.
  • Điều chỉnh độ cao của đệm ngay phía dưới nách một chút.
  • Cuốn tạ đòn lên đến khi bắp tay chạm cẳng tay.
  • Chậm rãi hạ thanh đòn đến khi tay duỗi thẳng.

Thực hiện lặp lại trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

Động tác Luân Phiên Cuốn Tay Trước Bằng Tạ Đơn 

Cách thực hiện

  • Đứng thẳng người. 2 tay cầm tạ đơn ở hai bên hông.
  • Cuốn một tay lên đến khi bắp tay chạm cẳng tay.
  • Chậm rãi hạ tay xuống vị trí ban đầu.
  • Thực hiện tương tự với tay còn lại.

Thực hiện lặp lại trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

Bài tập Dumbbell Bicep Curl

Dumbbell Bicep Curl là một trong những bài tập tay trước với tạ đơn dễ thực hiện nhất. Luyện tập động tác này thường xuyên sẽ giúp bạn sở hữu cánh tay săn chắc, vạm vỡ và khỏe khoắn.

Cách thực hiện

  • Đứng thẳng người. Mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn, 2 cánh tay dọc sát theo 2 bên đùi, lòng bàn tay úp vào trong. 2 chân mở rộng bằng vai.
  • Giữ cố định toàn bộ thân người và phần cánh tay trên, cuốn 2 bên tạ lên phía trên, đồng thời xoay cẳng tay để cho cổ tay ngửa lên trên. Tiếp tục đưa tạ lên vị trí cao nhất ngang vai. Bạn nhớ thở ra khi thực hiện động tác này. Giữ nguyên vị trí tạ 1 – 2 giây.
  • Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu đồng thời hít vào. Bạn nhớ để tạ xoay về vị trí bắt đầu. Lưu ý vẫn giữ cố định toàn bộ thân người.
  • Lặp lại đủ số lần yêu cầu. Bạn có thể tập 2 tay đồng thời hoặc tập cho từng tay một đều được.

Bài tập hít xà đơn

Hít xà đơn là một bài tập tay trước bạn có thể áp dụng khi tập thể dục tại nhà. Bài tập này không chỉ tuyệt vời để xây dựng cơ bắp tay trước mà còn giúp xây dựng cơ ngực, cơ vai và cơ lưng.

Cách thực hiện

  • Dùng hai tay bám vào xà đơn, lòng bàn tay hướng về phía mình và chân không chạm đất.
  • Dùng hai tay nâng toàn bộ cơ thể lên cho đến khi mặt ngang với xà, khủy tay gập lại, thở ra trong quá trình nâng cơ thể.
  • Hít vào, đồng thời hạ thấp cơ thể về vị trí ban đầu

Ngoài ra, bạn có thể thêm tạ ở dưới chân để tăng thêm lực của cánh tay khi kéo cơ thể lên.

Kết

Các bài tập tay trước ở trên đều khá đơn giản, nhưng hiệu quả lại kinh ngạc. Bạn hãy chăm chỉ tập luyện để có một vóc dáng hoàn hảo nhất nhé.

Các tin khác

Lạc nội mạc tử cung khi mang thai có thể gây ra những biến chứng gì? 

Lạc nội mạc tử cung khi mang thai sẽ gây ra những ảnh hưởng trực tiếp tới thai nhi. Điều này khiến các mẹ bầu vô cùng lo lắng. Vậy cụ thể đó là những biến chứng gì và có cách nào để hạn chế những biến chứng này không?...

SỨC KHOẺ . 2021-03-29 08:40:06

Lạc nội mạc tử cung buồng trứng phải là gì? Điều trị bằng cách nào tốt nhất?

Lạc nội mạc tử cung buồng trứng phải là nguyên nhân gây nên những cơn đau dữ dội trước và trong chu kỳ kinh nguyệt. Không những thế, bệnh lý này còn ảnh hưởng rất lớn tới khả năng sinh sản của phụ nữ. Vậy điều trị bệnh bằng cách...

SỨC KHOẺ . 2021-03-29 08:39:55

Lạc nội mạc tử cung dạng u nang là gì? Phương pháp điều trị hiện nay

Lạc nội mạc tử cung dạng u nang là bệnh lý khá thường gặp ở phụ nữ hiện nay. Vậy bệnh lý này có nguy hiểm không và hiện có những phương pháp nào để điều trị? Những lo lắng này của chị em sẽ được giải đáp chi tiết,...

SỨC KHOẺ . 2021-03-28 08:43:09

Niêm mạc tử cung dày bao nhiêu thì tốt cho việc có thai? 

Niêm mạc tử cung dày bao nhiêu thì tốt cho việc có thai? Chắc hẳn rất nhiều chị đang có kế hoạch sinh con quan tâm đến vấn đề này. Vậy câu trả lời chính xác và chi tiết cho câu hỏi này là gì? Cùng theo dõi những chia...

SỨC KHOẺ . 2021-03-28 08:41:56

Lạc nội mạc tử cung nên ăn gì? Gợi ý 5 loại thực phẩm tốt nhất

Lạc nội mạc tử cung nên ăn gì để cải thiện tình trạng bệnh? Đây là câu hỏi mà rất nhiều người mắc phải bệnh lý này đang đi tìm lời giải đáp. Vì vậy, nếu bạn cũng là một số trong đó, hãy cùng theo dõi những chia sẻ...

SỨC KHOẺ . 2021-03-27 08:44:49