Đập tan nỗi lo "mỡ bụng" cho cả nam và nữ với 6 bài tập sau đây

Gập bụng là bài tập hiệu quả nhất giúp đánh bay lượng mỡ dư thừa, làm săn chắc vòng hai và tạo cơ bụng 6 múi hiệu quả cho cả nam lẫn nữ Vậy làm thế nào để gập bụng đúng cách? Cùng khám phá ngay 6 bài tập gập bụng giúp bạn nhanh chóng có được vòng 2 “chuẩn không cần chỉnh” nhé!

Lợi ích của gập bụng

Gập bụng (Crunches) có lẽ là động tác quá quen thuộc đối với mọi người, nhất là những ai đam mê tập gym. Bài tập này có công dụng cực tốt cho những ai muốn có một cơ bụng khỏe khoắn, săn chắc. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách tập động tác này đúng cách cũng như nắm được những lợi ích mà gập bụng đem lại.

Một số công dụng nổi bật của gập bụng có thể kể đến như:

  • Giảm lượng mỡ thừa, giúp vòng 2 trở nên thon gọn, săn chắc
  • Tăng cường thể lực, sức khỏe cũng như độ dẻo dai của người tập
  • Giải tỏa được những căng thẳng, áp lực của người tập, giúp người tập trở nên thư thái hơn
  • Ngăn ngừa, phòng tránh được nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch cũng như tiểu đường

6 bài tập gập bụng đúng cách tại nhà

Gập bụng chuẩn – Sit up

bài tập gập bụng
Tư thế gập bụng chuẩn

Cách thực hiện

  • Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa. 2 tay đặt nhẹ sau gáy hoặc đặt trên thái dương. 2 chân gập lại tạo thành 1 góc vuông.
  • Căng cơ bụng của bạn, thở ra rồi bắt đầu nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất. Lưng vẫn đặt nguyên trên mặt sàn. Tránh co người quá về phía ngực.
  • Hít vào rồi từ từ hạ thấp thân mình về tư thế chuẩn bị. Chú ý đầu không để đầu bạn chạm xuống sàn. Lặp lại động tác này khoảng 10 lần, rồi chuyển sang động tác tiếp theo.

Gập bụng cao

bài tập gập bụng
Tư thế nâng cao chân

Cách thực hiện

  • Tư thế chuẩn bị và cách thực hiện giống bài tập gập bụng chuẩn. Điểm khác biệt của động tác này là bạn nâng thân trên của bạn thẳng lên cao hơn, mục đích là chạm hoàn toàn vào gối của mình. Lực dồn vào thân dưới. Thân dưới phải cố định, không di chuyển.
  • Lặp lại động tác cho đến khi bạn cảm thấy mệt thì chuyển sang động tác tiếp theo.

Bài tập gập bụng nâng cao chân

bài tập gập bụng
Bài tập gập bụng nâng cao chân

Cách thực hiện

• Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa. 2 tay đặt nhẹ sau gáy hoặc đặt trên thái dương. Chân co lại, giơ trên không trung, đùi tạo 1 góc 90 độ vuông góc với mặt sàn. Bắp chân song song với sàn.
• Hít vào rồi căng cơ bụng. bắt đầu nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất, lưng vẫn đặt nguyên trên mặt sàn. Thở ra, lúc này, sẽ có sức ép vào vòng bụng.
• Lặp lại động tác khoảng 5 lần

Bài tập gập bụng ngược

bài tập gập bụng
Bài tập gập bụng ngược

Cách thực hiện

  • Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn, chân duỗi thẳng. 2 tay để xuôi dọc theo hướng chân, lòng bàn tay úp xuống sàn. Chân co lại, giơ trên không trung, đùi tạo 1 góc 90 độ vuông góc với mặt sàn. Bắp chân song song với sàn.
  • Tiếp tục co chân về gần phía ngực nhất có thể. Thở ra đồng thời nâng lưng dưới lên.
  • Lặp lại động tác này từ 10-15 lần, cho đến khi bạn cảm thấy mệt.

Bài tập gập bụng đạp xe

Động tác này giúp giảm mỡ bụng cực hiệu quả

Cách thực hiện

• Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa, 2 tay đặt sau gáy, 2 chân duỗi thẳng, chân dưới song song mặt đất.
• Căng cơ bụng của bạn, thở ra rồi bắt đầu nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất.. Nghiêng người sang bên phải, đồng thời chân phải co lên, chạm càng gần mặt càng tốt. Chân trái duỗi thẳng ra, đá chéo về hướng ngực lại với đầu.
• Giữ nguyên tư thế khoảng 2 giây rồi đổi chân, lặp lại động tác giống chân trước
• Thực hiện luân phiên 2 bên khoảng 10 lần, đến khi bạn cảm thấy mệt thì đổi động tác khác.

Bài tập gập bụng đẩy chân vuông góc

bài tập gập bụng
Cách thực hiện bài tập gập bụng đẩy chân vuông góc

Cách thực hiện

• Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa, 2 tay đặt dọc theo thân người. 2 chân dựng thẳng đứng lên trên, vuông góc với mặt sàn
• Điều chỉnh nhịp thở, từ từ nâng hông và chân bật lên trên. Chú ý mông không chạm sàn.
• Lặp lại động tác khoảng 10 lần rồi chuyển sang động tác khác.

Hãy tập luyện thường xuyên để có một cơ thể khỏe đẹp nhé!

Các tin khác

Lạc nội mạc tử cung khi mang thai có thể gây ra những biến chứng gì? 

Lạc nội mạc tử cung khi mang thai sẽ gây ra những ảnh hưởng trực tiếp tới thai nhi. Điều này khiến các mẹ bầu vô cùng lo lắng. Vậy cụ thể đó là những biến chứng gì và có cách nào để hạn chế những biến chứng này không?...

SỨC KHOẺ . 2021-03-29 08:40:06

Lạc nội mạc tử cung buồng trứng phải là gì? Điều trị bằng cách nào tốt nhất?

Lạc nội mạc tử cung buồng trứng phải là nguyên nhân gây nên những cơn đau dữ dội trước và trong chu kỳ kinh nguyệt. Không những thế, bệnh lý này còn ảnh hưởng rất lớn tới khả năng sinh sản của phụ nữ. Vậy điều trị bệnh bằng cách...

SỨC KHOẺ . 2021-03-29 08:39:55

Lạc nội mạc tử cung dạng u nang là gì? Phương pháp điều trị hiện nay

Lạc nội mạc tử cung dạng u nang là bệnh lý khá thường gặp ở phụ nữ hiện nay. Vậy bệnh lý này có nguy hiểm không và hiện có những phương pháp nào để điều trị? Những lo lắng này của chị em sẽ được giải đáp chi tiết,...

SỨC KHOẺ . 2021-03-28 08:43:09

Niêm mạc tử cung dày bao nhiêu thì tốt cho việc có thai? 

Niêm mạc tử cung dày bao nhiêu thì tốt cho việc có thai? Chắc hẳn rất nhiều chị đang có kế hoạch sinh con quan tâm đến vấn đề này. Vậy câu trả lời chính xác và chi tiết cho câu hỏi này là gì? Cùng theo dõi những chia...

SỨC KHOẺ . 2021-03-28 08:41:56

Lạc nội mạc tử cung nên ăn gì? Gợi ý 5 loại thực phẩm tốt nhất

Lạc nội mạc tử cung nên ăn gì để cải thiện tình trạng bệnh? Đây là câu hỏi mà rất nhiều người mắc phải bệnh lý này đang đi tìm lời giải đáp. Vì vậy, nếu bạn cũng là một số trong đó, hãy cùng theo dõi những chia sẻ...

SỨC KHOẺ . 2021-03-27 08:44:49